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Variare il cibo, ridurre il consumo di sale, di alcuni oli e grassi, limitare il consumo di zucchero ed evitare l’alcol: sono i cinque suggerimenti che dà l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) per affrontare il nuovo anno con una dieta sana, che ci aiuti a combattere le infezioni ed evitare altri problemi di salute, come obesità, diabete, malattie cardiache.

Per avere una dieta bilanciata, è importante mangiare un mix degli alimenti di base, come grano, mais, riso, patate, legumi, frutta e verdura fresca e cibo di origine animale (come carne, pesce, uova e latte).

Meglio prediligere i cereali integrali, e se si ha voglia di uno spuntino vanno bene verdure crude, arachidi e noci non salate e frutta fresca.

Per ridurre il sale, di cui la maggior parte delle persone nel mondo consuma il doppio della dose giornaliera raccomandata (pari ad un cucchiaino da te), l’Oms raccomanda di usarlo con moderazione quando si cucina, e di ridurre l’uso di salse e condimenti salati, evitare gli snack salati, e se si mangia frutta secca, scegliere le varianti senza sale e zuccheri aggiunti. E’ anche una buona mossa non mettere sul tavolo sale e condimenti e controllare le etichette dei cibi.

Per diminuire i grassi, soprattutto quelli trans, il suggerimento invece è di sostituire burro e strutto con olio di semi di soia, mais, cartamo e girasole, mangiare carne bianca e pesce, preferire la cottura al vapore invece delle fritture.

Mentre per ridurre gli zuccheri, spesso nascosti nei cibi e bevande processati, va limitato il consumo di bibite gasate e zuccherate, come succhi di frutti, liquidi o in polvere, energy e sport drink, e non dare cibi zuccherati ai bambini.

Infine l’alcol, che non può far parte di una dieta sana: “Non c’è un livello sicuro per il suo consumo – conclude l’Oms – Per molti, anche basse quantità possono rappresentare un grave rischio per la salute”. Va evitato se si è incinte, si allatta, se si guida, si utilizzano macchinari, se si hanno problemi di salute o si prendono farmaci che possono interagire con l’alcol. 


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La bilancia è un’alleata e anche un’amica delle diete dimagranti perché aiuta ad acquisire consapevolezza rispetto a come le modifiche dello stile di vita si possano tradurre in un calo ponderale. Chi si pesa tutti i giorni, nell’arco di un anno mostra una perdita di significativa, rispetto a chi ‘ignora’ la bilancia. L’automonitoraggio funziona insomma come un farmaco.

Pesarsi tutti i giorni, aiuta a perdere lo peso. Lo rivela una ricerca che sarà presentata tra qualche giorno a Chicago in occasione del congresso dell’American Heart Association (Chicago 10-12 novmebre).

Gli autori dello studio, ricercatori dell’Università di Pittsburgh School of Nursing e dell’Università della California, San Francisco School of Medicine, hanno esaminato il rapporto con la bilancia di oltre mille adulti (78% maschi, 90% bianchi, età media 47 anni), seguendoli per 12 mesi, allo scopo di valutare se ci fossero correlazioni tra quanto spesso si controlla il proprio peso e le variazioni di peso stesse.  I partecipanti allo studio si pesavano sulla bilancia di casa, senza ricevere particolari indicazioni, interventi dietetici o incentivi relativi alla perdita di peso da parte degli sperimentatori.

Dall’analisi dei dati, i ricercatori hanno individuato diversi pattern rispetto al rapporto di questi adulti con la bilancia: gli estremi erano rappresentati da persone che si pesavano tutti giorni e da quelle che non si pesavano mai o molto raramente sulla bilancia di casa.

I soggetti che non si pesavano mai o al massimo controllavano il peso una volta a settimana, nell’arco dell’anno di follow up, non hanno mostrato una perdita di peso. Al contrario di quelli che si pesavano 6-7 volte a settimana, alla fine dell’anno di durata dello studio, hanno mostrato un calo ponderale medio dell’1,7% rispetto ai valori basali.

Gli autori concludono che monitorare costantemente il peso corporeo aiuta ad aumentare l’awareness di come le modifiche comportamentali possano  influenzare la perdita di peso. I risultati di questo studio sottolineano dunque l’importanza dell’auto-monitoraggio nel determinare delle modifiche comportamenti e nell’aumentare le probabilità di successo di una dieta finalizzata alla perdita di peso.


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Estate tempo di diete, ma non bisogna lasciarsi andare all’improvvisazione e ai luoghi comuni.

Il consiglio arriva dai dietisti dell’Andid, Associazione nazionale dietisti, durante un incontro a Roma. «Spesso i luoghi comuni su cosa fare per dimagrire, eliminare alcuni alimenti, ridurre drasticamente alcune cose, non hanno fondamento scientifico – spiega Marco Tonelli, presidente Andid -. Anzi, per potersi mantenere in linea è importante mangiare tutto, non escludere nulla dalla propria alimentazione. Gli alimenti che spesso sono ritenuti alimenti che ingrassano, in realtà spesso possono aiutare ad avere un metabolismo più efficace e a permetterci di dimagrire e stare in forma. Come ad esempio, la pasta, il pane, i carboidrati in genere, che mangiati nelle giuste quantità ci fanno stare in salute e non è vero che ci aumentano il peso. L’effetto ovviamente ci fa male e ci porta ad aumentare il peso proprio laddove non vogliamo che aumenti. Nei punti che non ci piacciono e ci danno fastidio».

«L’alimentazione – aggiunge – deve essere assolutamente variata: in estate le necessità metaboliche sono diverse rispetto all’inverno, abbiamo bisogno di meno calorie, di meno grassi. Di un’alimentazione più leggera fatta di alimenti vegetali, quindi frutta e verdura senza dubbio, ma anche primi piatti: primi piatti freddi, secondi piatti ovviamente, tutti gli alimenti proteici sono importanti. Ed è importante che sia una varietà nel corso della settimana. Dando spazio a tutto: a carne e derivati, pesce, uova, derivati del latte, che se inseriti con le giuste frequenze, ci permettono di stare bene, in forma e non ingrassare».

«Bisogna fare attenzione – conclude – all’eccesso di grassi, soprattutto all’eccesso di zuccheri semplici e di alimenti raffinati, perché ci creano un picco glicemico e di conseguenza un picco di insulina».


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E’ la qualità dei cibi più che la loro quantità a far perdere peso. Non esiste una dieta più efficace dell’altra e che quel che conta è la qualità della dieta, più che il numero delle calorie. Meno cibi processati e raffinati, più verdure e cibi integrali e il gioco è fatto.

Per perdere peso, sono più efficaci le diete a basso contenuto di grassi (low-fat) o quelle a basso contenuto di carboidrati (low-carb)? E’ una questione annosa e tanti sono stati gli studi che hanno cercato di dare una risposta definitiva. Adesso, un nuovo studio, siglato da Christopher D. Gardner, direttore degli studi sulla nutrizione presso lo Stanford Prevention Research Center e appena pubblicato su JAMA, prova a dire la sua in merito, aggiungendo nella valutazione anche il pattern genotipico del paziente o quello della sua secrezione insulinica.

Lo studio Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS), a disegno randomizzato, ha coinvolto 609 adulti sovrappeso, di età compresa tra i 18 e i 50 anni, valutandone le variazioni del peso corporeo nell’arco di 12 mesi; non sono emerse differenze significative nel calo ponderale tra i soggetti assegnati alla dieta healthylow-fat (-5,3 Kg) o alla dieta healthy low-carb (- 6,0 Kg), neppure rispetto all’assetto genotipico del paziente (3 SNP multilocus genotype pattern), né del suo pattern di secrezione insulinica.

I partecipanti allo studio venivano istruiti su come scegliere i cibi più salutari; così a quelli assegnati alla dieta low-carb venivano consigliati avocado, salmone, carni magri da animali allevati al pascolo, formaggi duri, frutta a guscio, vegetali. Quelli assegnati al braccio low-fat venivano incoraggiati a consumare riso integrale, orzo, carni magre, lenticchie, latticini a basso contenuto di grassi, quinoa, frutta fresca e legumi.  I pazienti venivano inoltre istruiti a non cadere nella trappola dei cibi processati (dolciumi, patatine fritte, ecc) che espongono etichette nelle quali si professano ‘low-carb’ o ‘low-fat’perché sempre cibi processati rimangono e in quanto tali pieni di sale, di sostanze chimiche e di ingredienti poco salutari.

Ai pazienti non venivano imposti rigidi limiti all’apporto calorico e, sebbene incoraggiati a fare attività fisica, nessuno di loro alla fine dello studio aveva modificato in maniera sostanziale le proprie abitudini.

Ad essere cambiato invece, e molto, è stato il loro rapporto col cibo: alla fine dello studio non mangiavano più in macchina o davanti al televisore e molti di loro avevano preso a cucinare i cibi a casa e a mangiare a tavola riuniti con la famiglia.

Questo studio sembra dimostrare che né la genetica, né il pattern di secrezione insulinica (quindi la sua capacità di metabolizzare carboidrati e grassi) di un individuo siano importanti ai fini del calo ponderale, ottenuto con una dieta o con un’altra.

Quello che sicuramente conta e fa la differenza, anche in termini di ottenere un calo ponderale, invece è che la dieta sia ‘sana’, cioè povera di zuccheri aggiunti, cibi processati e cereali raffinati. Inserire nella dieta alimenti integrali e vegetali è insomma più importante che perdersi in un estenuante conto delle calorie o nel tagliare a dismisura le porzioni, se si vuole perdere peso in maniera salutare, assicurano gli esperti. Importante è anche che sia sano come e quando vengono consumati gli alimenti: a tavola, insieme alla famiglia, possibilmente a televisore spento è il modo migliore.


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Seguire una dieta mediterranea ricca di frutta, verdura, cereali integrali e noci può aiutare a contrastare il rischio di fragilità negli anziani.

È quanto emerge dalla ricerca dello University College London, pubblicata sulla rivista Journal of the American Geriatrics Society.

I risultati suggeriscono che una dieta che privilegia alimenti a base vegetale e quantità da basse a moderate di pesce e pollame aiuta a mantenere le persone sane e indipendenti con l’età. Questo tipo di dieta è basata su modelli alimentari tipici della Grecia e del Sud Italia negli anni ’60.

Lo studio è una metanalisi di quattro ricerche precedenti, che hanno coinvolto complessivamente 5789 persone con più di 60 anni che vivevano in Francia, Spagna, Italia e Cina. Dall’analisi dei dati, come spiega Kate Walters, una delle autrici dello studio è emerso che «le persone che seguivano una dieta mediterranea avevano in genere meno della metà delle probabilità di sviluppare fragilità per un periodo di quasi quattro anni rispetto a quelle che la seguivano di meno».

La dieta, che comprende anche una quantità di vino da bassa a moderata, è povera di grassi saturi e zuccheri ed è stata associata a molteplici benefici per la salute. Tra questi, minor incidenza di cancro complessiva (e prolungata sopravvivenza), di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e diabete.

Ulteriori studi più ampi, secondo i ricercatori, permetteranno di confermare i risultati e chiarire se vi sono degli altri aspetti che possono aver svolto un ruolo protettivo nei confronti dello sviluppo di fragilità con l’avanzare dell’età.

ANSA


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La dieta mediterranea, insieme con quella anti-ipertensione (Dash), è la migliore per la salute.

A metterne in fila 40, da quelle “classiche” a quelle più di moda, è stata anche quest’anno la rivista statunitense U.S. News and world report, il cui panel di esperti ha decretato l’ex aequo, mentre lo scorso anno era stata quella Dash a prevalere.

Gli esperti hanno dato il loro punteggio alle diete sulla base di diversi parametri, dalla facilità di aderenza alla dieta alla probabilità di perdere peso a breve e lungo termine all’efficacia contro malattie come diabete e problemi cardiovascolari.

Ad ottenere il punteggio più alto, 4,1 su 5, sono state appunto la dieta mediterranea e quella antipertensiva, che ‘spinge’ su frutta e verdura, limitando grassi e zuccheri e tagliando decisamente il sale. Anche in fondo alla classifica, con una votazione di appena 1,9, c’è un pari merito tra la dieta Dukan e quella chetogenica, la prima soprattutto perchè troppo restrittiva mentre la seconda per la difficoltà nel seguire i complicati dettami.

“C’è grande discussione su cosa considerare alimentazione sana – sottolinea David Katz, direttore dello Yale University Prevention Research Center, uno degli esperti del panel -, ma non c’è un solo regime alimentare che va bene per tutti. In ultima analisi la dieta ‘migliore’ è quella che può essere adottata e sostenuta nel tempo”.

ANSA


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Prendersi una pausa dalla dieta può aiutare a perdere peso. Più che i regimi dietetici continuativi funzionano quelli in qualche modo intermittenti, dove per qualche periodo si interrompe la rigidità imposta dalla cura dimagrante, pur senza strafare.

E’ quanto emerge da una ricerca guidata dall’Università della Tasmania, in Australia, pubblicata sulla rivista International Journal for Obesity.

Gli studiosi hanno preso in esame, nell’ambito di una ricerca denominata Matador (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound), che mirava proprio a confrontare gli effetti di una dieta continuativa rispetto che intermittente, i dati relativi a 51 uomini obesi sottoposti a un regime dietetico per 16 settimane. In maniera casuale sono stati assegnati a una cura dimagrante da seguire senza interruzioni oppure per due settimane con uno stop di altre due, per poi riprendere il ciclo nel complesso per 30 settimane.

Quelli del gruppo della dieta intermittente non solo hanno perso più peso, ma ne hanno hanno anche guadagnato meno dopo la conclusione dell’esperimento. Sono riusciti infatti a mantenere una perdita media di peso di 8 kg in più rispetto a coloro avevano seguito un rigido regime alimentare in maniera continuativa, sei mesi dopo la fine.

La chiave potrebbe stare in un “riavvio” del metabolismo secondo gli esperti, che rilevano come il corpo ha una reazione importante quando si dimagrisce: ingaggia una sorta di “battaglia” contro la perdita costante di una quantità notevole di peso. Così brucerà meno grassi una volta che si comincia a mangiare normalmente, cosa che rende più difficile anche il mantenimento degli obiettivi.

ANSA


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Non solo attenzione al sale. Per far scendere la pressione anche i livello di potassio devono essere adeguati e consumare cibi che ne sono ricchi, come avocado, spinaci, patate dolci, fagioli, banane e persino caffè può aiutare.

E’ quanto emerge da una ricerca della Keck School of Medicine della University of Southern California, pubblicata su American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.

Per arrivare a questo risultato sono stati revisionati studi precedenti che avevano come focus gli effetti del potassio e del sodio nella dieta sull’ipertensione. «Diminuire l’apporto di sodio è un modo ben consolidato per abbassare la pressione sanguigna»- evidenzia Alicia A. McDonough, autrice della ricerca – «ma l’evidenza suggerisce che aumentando il potassio nella dieta si può avere un effetto altrettanto importante sull’ipertensione».

«Nella tipica dieta occidentale – aggiunge – l’apporto di sodio è alto e l’assunzione di potassio è bassa. Questo aumenta notevolmente la probabilità di sviluppare pressione alta». Secondo la studiosa quando il potassio è basso, per bilanciare si utilizza la ritenzione di sodio per trattenerlo, che è come seguire una dieta ad alto contenuto di sale.

ANSA


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